새로운 생활 방식 아래의 시력을 지키는 새로운 습관!

신형 코로나 바이러스의 영향에 의한 휴교나 온라인 수업을 계기로, 아이들이 자택에서 PC나 태블릿, 스마트폰을 장시간 사용할 기회가 증가하고 있다. 어른도 텔레워크를 하는 사람이 늘어나, 아이들처럼 점점 PC 없는 생활은 생각할 수 없는 시대가 되고 있다.

이러한 영향으로, 지금, 근시가 진행되어 버리고 있는 아이나, 눈 피로 등을 호소하는 어른이 증가하고 있는 것이다. 특히 어린이의 경우는 예년이면 봄의 학교 검안이 이루어져 시력 저하를 깨닫는데 그 기회를 놓치고 보호자도 놓치기 쉽다. 근시는 7~11세로 가장 진행되기 때문에 급격히 시력이 저하되어 버리게 된다.

그래서, 추천하고 싶은 초간단한 시력 저하 예방의 방법이 있다. 미국 등 영어권을 중심으로 침투하고 있는 'the 20/20/20 rule'이다.

이 「20-20-20 룰」은, PC나 태블릿 단말, 스마트폰 등의 디지털 화면을 20분 보면, 20초간 20피트(6미터) 이상 떨어진 것을 보고 휴식한다, 라고 하는 것. 20초 동안 휴식하는 동안 창 밖을 보자. 이에 따라 시력 저하나 눈 피로 등을 막는다고 한다.

고안한 것은 미국 캘리포니아주의 검안의 제프리 앤셸 씨로, 미국 검안 협회와 미국 안과학회 양쪽이 안정 피로를 경감하는 방법으로 추천하고 있다. 연령을 불문하고 모든 사람에게 추천하고 있다.

주방 타이머를 활용하고 "20-20-20 규칙"을 습관화합시다!

눈에서 30센티미터 이내의 것을 30분 이상 보면 근시는 진행한다. 연속해서 보지 않는 것이 포인트가 된다. 20분이 지나면 눈을 떼고 움직이는 것. 일어나면 시선은 멀리 가고, 그것만으로 눈의 초점을 조절하는 근육 "모양체근"의 긴장이 느슨해진다.

또, 미국 안과학회에 따르면, 인간은 평균 60초에 15회 눈꺼풀을 한다. 컴퓨터나 휴대전화를 사용하는 경우 눈꺼풀의 비율이 평균의 1/3로 줄어들고, 눈의 피로로 이어지거나 드라이아이를 일으킨다. 그래, 20초간 6미터 이상 떨어진 것을 보고 휴식하는 것으로, 눈꺼풀의 횟수도 정상이 된다.

PC나 스마트폰 조작을 하고 있으면, 그만 열중해져, 「20-20-20 룰」을 잊기 쉽다. 그래서 책상에 주방 타이머 등을 두면 20분마다 휴식을 취하는 데 도움이 된다. 왜 20초인가? 눈이 완전히 릴렉스하는 데 약 20초가 걸리기 때문이다.

눈을 쉬고 있는 동안에는 자리를 서서 컵 한 잔의 수분을 취해 수분을 보급해 두는 것도 추천. 몸에 수분이 들어 있으면 눈도 건강해진다. 방 안을 돌아다니면 눈의 스트레스를 줄이기도 한다.

옥외에서 놀 시간이 긴 아이일수록 근시가 되기 어렵다!

아이의 경우, 「20-20-20 룰」이라고 함께 해 주었으면 하는 것이, 밖에서 놀 것. 최근의 연구에서는, 옥외에 있는 시간이 1일 2시간의 아이는, 근시가 될 확률이 하루에 1시간 미만의 아이의 4분의 1인 것을 알고 있다.

또, 밝기 1,000룩스 이상의 빛을 주 11시간 이상 받은 아이는, 근시가 되기 어려운 것을 알고 있다. 1,000룩스는 옥외가 아니면 좀처럼 달성할 수 없다. 일반적으로 실내에서는 300룩스 정도, 창가에서도 800룩스 정도. 옥외에서는 그늘에서도 수천 룩스에 이른다.

보통 학교가 있는 날에도 햇빛을 받고 있는 시간은 1시간 정도라고 한다. 일주일에 11시간, 즉 하루 2시간 미만, 햇빛을 받는다는 것은 꽤 힘들다. 그러나, 보호자가, 아이를 가능한 한, 밖에 내서 놀게 하는 것을 유의하고 싶다. 베란다에 나가는 것만으로도 좋다. 나무 그늘이든 흐림이든, 어쨌든 햇빛을 받는 시간을 의식적으로 늘리도록 하자.

게임은 큰 화면에서 즐기는

스마트폰이나 태블릿 등으로 게임을 하면, 그만 화면과 눈의 거리가 가까워져 버리는 경향이 있다. 가까운 거리에서 화면을 장시간 보지 못한다는 것은 시력 저하를 막기 위해 매우 중요한 포인트가 된다.

게임을 즐긴다면 멀리 떨어진 거리에서 대형 스크린 TV에서 즐기는 것도 추천. 액정 TV의 최적 시청 거리의 기준은 화면 높이의 약 3배이다. 물론 「20-20-20 룰」도 잊지 않고.

잠자기 전에 텔레비전이나 스마트폰 등에서 나오는 블루 라이트를 받으면 수면 호르몬인 멜라토닌의 분비량이 저하되어 잘 수 없게 된다. 수면은 건강한 시력을 유지하기 위해서는 중요하다. 취침 1시간 전에는 블루라이트를 내는 텔레비전이나 스마트폰 사용을 삼가하도록 하자.

20-20-20 규칙은 당신의 눈을 보호하는 매우 간단하고 효과적인 방법입니다. 20분, PC나 스마트폰을 계속 보고 있으면, 20초간, 6미터 이상 떨어진 것을 보는, 뿐이니까.